Questo meccanismo alimenta il pensiero e le emozioni negative quando diventa pervasivo e innesca nella persona pensieri irrazionali difficili da gestire. In un primo momento quello di cui ci convinciamo sembra essere razionale e appropriato alla situazione in cui ci troviamo ma, nella realtà dei fatti, questo continua solo a farci sentire male con noi stessi.
Le distorsioni cognitive disfunzionali si verificano quando interpretiamo in modo negativo e irrazionale il mondo che ci circonda e le situazioni che ci troviamo ad affrontare: un esempio può essere pensare di non essere in grado di fare nulla senza compiere errori o di non essere totalmente in grado di fare nulla dopo che è stato commesso un errore. I nostri pensieri esercitano una grande influenza sul modo in cui percepiamo e viviamo la nostra quotidianità ed il nostro atteggiamento riguardo ai fatti.
– Sono legate principalmente ad alcuni problemi psicologici, infatti sono più frequenti nelle persone che hanno fobie o forme di ansia o depressione.
– Pur essendo legati a delle problematiche psicologiche, come ho accennato poc’anzi, sono fenomeni del tutto normali. Ognuno di noi può essere mettere in atto una distorsione cognitiva in ogni momento. Chi non è stato sorpreso da un pensiero catastrofico almeno una volta?
– Sono difficili da riconoscere poiché siamo talmente abituati a concentrarci sulla nostra stessa visione della vita che risulta difficile spostare lo sguardo e analizzare i nostri pensieri.
– È possibile gestire pensieri negativi e ansia eccessiva derivante da un “uso spropositato”, con un aiuto psicologico professionale e accurato.
Nel nostro modo personale di relazionarci agli altri e al nostro mondo interiore, ci costruiamo delle credenze che ci guidano e ci orientano nell’intraprendere un comportamento piuttosto che un altro, nel prendere una decisione, nel vivere e affrontare i problemi ecc…
Ogni persona interpreta il mondo in modo diverso e secondo la propria prospettiva, di solito questo modo che abbiamo di elaborare ciò che ci circonda si forma in giovane età e viene portato avanti per tutta la vita.
Può succedere che a seguito di una brutta esperienza, una delusione, la nostra mente possa costruirsi delle credenze errate. Ad esempio ci si può convincere che ogni volta che le persone ridono, è perchè si prendono gioco di noi. Quando una distorsione cognitiva prende eccessivamente il sopravvvento, non siamo più in grado di distinguere quando un evento accade realmente o quando è solo frutto della nostra immaginazione.
I pensieri cattivi, provocati dalle distorsioni cognitive vengono tradotte di solito in emozioni quali: rabbia, frustrazione, tristezza, scarso autocontrollo, ansia ecc. Queste emozioni (vissute negativamente), possono intaccare e riflettersi anche sulle altre aree della vita della persona, fino ad arrivare a rendere difficili le relazioni interpersonali.
Per esempio se crediamo (senza prove) che una persona stia reagendo in maniera aggressiva con noi, la nostra reazione di conseguenza sarà aggressiva e sulla difensiva e questa reazione, finirà, col creare tensioni e conflitti.
6. RAGIONAMENTO EMOTIVO: consiste nell’estrarre conseguenze dalle emozioni che uno sente. Esempio: parlare in pubblico è deleterio per la mia salute perché mi crea ansia la situazione.
7. CREARSI UNA SCARSA AUTOSTIMA BASANDOSI SU QUELLO CHE LE ALTRE PERSONE PENSANO: ci si giudica in base ai commenti delle altre persone. Esempio: sono un completo disastro perché il mio capo mi ha sgridato per essere arrivato in ritardo.
8. PREDIRE IL FUTURO: questo si verifica quando una persona crede di essere capace di predire il futuro senza alcuna base. Esempio: Posso già prevedere che le persone rideranno di me quando mi presenterò alla festa.
9.ETICHETTARE IN MODO SBAGLIATO: è basato sulle qualificazioni dispregiative. Esempio: i perdenti come me rimarranno perdenti per sempre.
10. ESALTAZIONE: consiste nel concentrarsi eccessivamente su un fatto o un tratto personale ed esagerarne i suoi aspetti negativi. Esempio: svenire in pubblico è la peggior cosa che mi sia mai capitata.
11. LEGGERE NEL PENSIERO: è la tendenza a provare a capire ciò che una persona pensa. Esempio: so che lui sta pensa che sono brutta.
12. MINIMIZZARE: cioè sottovalutare la rilevanza degli eventi positivi che ci succedono o di quello che facciamo . Esempio: tutto ciò che dico è insignificante.
13. GENERALIZZARE TROPPO: lo facciamo quando le nostre deduzioni sono fatte sulla base di eventi che non sono significativi. Esempio: tutti gli insetti sono estremamente pericolosi perché una vespa mi ha punto quando ero giovane.
14. PERFEZIONISMO: è la tendenza a desiderare e provare disperatamente a far andare tutto come ce lo aspettiamo. Esempio: ogni esame in cui non prendo 30 è mediocre.
15. PERSONALIZZAZIONE: è una distorsione cognitiva che consiste nel pensare che tutto quello che gli altri dicono o fanno sia in relazione a noi. Esempio: quella persona ha di sicuro cambiato marciapiede perché mi ha visto.
16. ASTRAZIONE SELETTIVA: si percepisce solo un particolare (quello negativo) estraendolo dal contesto. Esempio: mi sono sbagliato due volte mentre facevo il mio discorso e per questo nessuno avrà capito.
17. DOVERIZZAZIONE: abbiamo una lista di regole che riguardano come ci si dovrebbe comportare. Le persone che le violano ci fanno arrabbiare e noi ci sentiamo colpevoli quando le violiamo. La conseguenza emotiva è il senso di colpa. Esempio: dovrei allenarmi, non dovrei essere così pigro.
Ci sono alcuni suggerimenti pensiero disfunzionale che possono esserti d’aiuto per combattere le distorsioni cognitive ed pensieri ricorrenti che generano disagio e sofferenza.
– Rifletti sui tuoi pensieri: tenere un diario è un buon metodo per riconoscere e prendere confidenza con i tuoi pensieri disfunzionali ed esplorare queste “deviazioni”. L’idea -dietro a questo esercizio- è quella di razionalizzare i brutti pensieri e fermarli prima che si traformino in pericolose e limitanti credenze.
– Fatti delle domande: è importante iniziare ad interrogarsi, per mettere in dubbio le proprie credenze disfunzionali. “Sono certo che l’altro abbia detto così per ferirmi, oppure, voleva soltanto darmi un consiglio?”
– Cerca di considerare il punto di vista degli altri: non tutti hanno le stesse opinioni e capire come gli altri vedono le cose, potrebbe arricchire la tua visione. Per esempio, ogni tanto, prova a chiederti: “come interpreterebbe il mio amico Giorgio, questa situazione?”
– Cerca delle valide fonti di informazione: è importante confrontare il nostro pensiero con le fonti che abbiamo a disposizione in modo da evitare di cadere in pensieri catastrofici.
– Sviluppa il tuo pensiero critico: non è mai troppo tardi per pensare in modo più analitico, in questo modo sarai portato a ragionare e ad escludere quella che è la conclusione più semplice. Per esempio valuta i vantaggi e gli svantaggi quando devi prendere una decisione importante.
– Chiedi alle persone a te care: se pensi di essere sopraffatto da una distorsione cognitiva puoi parlarne con una persona di cui ti fidi e affrontare la cosa con lei, ti aiuterà a vedere la tua situazione da un punto di vista differente.
1. RICORDA CHE E’ POSSIBILE CAMBIARE IL MODO IN CUI PENSI: le esperienze negative che ci capita di affrontare nel corso della nostra vita ci segnano e influenzano il nostro modo di percepire le cose, non possiamo cambiare il passato ma possiamo modificare il nostro atteggiamento e il modo in cui ci approcciamo nel quotidiano. Non possiamo superare la distorsione cognitiva senza sforzo ma solo con perseveranza e molta convinzione. Puoi cercare di guardare il lato positivo concentrandoti di meno su quello che è negativo.
2. FAI ATTENZIONE AL TUO LINGUAGGIO: come ci esprimiamo verbalmente ha un grande impatto sul nostro comportamento e sulle nostre convinzioni. Dire troppe volte “che vita terribile” ci porta ad assumere un atteggiamento pessimistico. Cambiare modo di esprimerci è il primo passo per cambiare.
3. FAI AFFIDAMENTO SUI TUOI CARI: forse puoi pensare che i tuoi amici o la tua famiglia non possano capire come ti senti, che non c’è tempo di spiegare tutto o che non è importante. In ogni caso mantenere delle relazioni interpersonali stabili è una delle armi che abbiamo per combattere tensioni e preoccupazioni. Parlare dei nostri problemi e di quello che ci preoccupa è essenziale per sentirsi meglio e tenere lontani i pensieri negativi.
5. SE HAI BISOGNO DI AIUTO, AFFIDATI AD UN PROFESSIONISTA: in alcuni casi anche se proviamo a seguire i consigli basilari, abbiamo bisogno di ricorrere all’aiuto di uno specialista. Non esitare a metterti nelle mani di un esperto se ne hai bisogno perché migliorare le tue condizioni di vita è possibile e devi provarci!
